ako na to?

Jedlá s nízkymi kalóriami? Ako schudnúť?

Ak chcete rýchlo schudnúť, potom je čas začať jesť menej kalórií, ako spálite. Jesť menej kalórií, ako vaše telo spáli, bude mať za následok rýchlejšie chudnutie. Ak sa snažíte získať alebo udržať svoju aktuálnu veľkosť, nemusí to byť také ľahké, pretože budete musieť jesť viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, aby udržalo krok s normálnym metabolizmom. Možno budete musieť zvýšiť svoju úroveň aktivity, aby ste kompenzovali ďalší energetický výdaj.

Keď budete jesť menej kalórií, ako vaše telo spáli, zbavíte sa prebytočnej vody z tela a nahradíte ju tukovými bunkami. Vaše telo využíva uložený tuk ako palivo, čo vedie k chudnutiu. Keď však zjete viac kalórií, ako vaše telo spáli, hovorí sa tomu nadmerné kŕmenie a vedie to k priberaniu. Prekrmovanie spôsobuje, že si telo ukladá viac tuku a zvyšuje chuť do jedla.

Existuje niekoľko spôsobov, ako rýchlo schudnúť bez prejedania sa:

Jedzte menej kalórií, ako spálite Jedzte viac, keď jete Jedzte menej, keď nejete

Prvá metóda je známa ako kalorická reštrikcia (CR). CR je najefektívnejší spôsob, ako schudnúť, ak ho dôsledne dodržiavate. Vyžaduje si to však neustále úsilie a odhodlanie. Môžete sa riadiť diétnym plánom CR tak, že budete jesť menej ako 1 500 kalórií denne. Ak ste muž, potom zjedzte asi 1375 až 1817 kalórií denne alebo ak ste žena, potom zjedzte asi 993 až 1314 kalórií denne.

Aj keď je prvá metóda na chudnutie skvelá, nie je to najlepší spôsob, ako si chudnutie udržať. Druhý spôsob, ako jesť viac, keď jete, je lepší spôsob, ako si udržať svoju váhu po dosiahnutí cieľovej hmotnosti. Táto metóda je známa ako „podvodný deň“ a je možné ju pridať raz za týždeň alebo dva. Inými slovami si môžete dopriať jeden deň prejedania sa každý týždeň alebo dva. V tento deň jedzte toľko, koľko chcete a čo chcete. Ukázalo sa, že také „cheat days“ zvyšujú dodržiavanie diéty a zlepšujú udržiavanie hmotnosti po chudnutí.

Konečná metóda nie je práve spôsobom, ako rýchlo schudnúť, ale dá sa použiť ako nástroj na zabránenie priberania. Je známy ako „prerušovaný pôst“. Prerušovaný pôst (IF) je diétny plán, v ktorom cyklujete medzi obdobiami jedenia a pôstu. Existuje veľa variácií stravy a niektoré sú prísnejšie ako iné.

Môžete si napríklad naplánovať, že sa budete stravovať podľa svojich tréningov. Toto sa označuje ako diéta „lean leans“ a zahŕňa stravovanie počas 8-hodinového okna a pôst po zvyšok dňa. Napríklad, ak si dáte posledné jedlo o 20:00, potom by ste už nejedli, kým neuplynie 16 hodín. Je dôležité mať na pamäti, že to neznamená 8 hodín spánku. 8-hodinové stravovacie okno stále začína po raňajkách. Stále by ste dostali 1 – 2 hodiny „raňajok“ a potom večeru vynechali.

Môžete tiež urobiť 24 hodinový pôst. Tu sa postíte celý deň (zvyčajne je voda a čaj v poriadku, ale žiadne kalórie). Jednou z najjednoduchších metód je vynechanie raňajok. Výskum v skutočnosti ukazuje, že je lepšie raňajky radšej vynechať, ako raňajkovať.

Výskum ukazuje, že väčšina zdravotných prínosov IF pochádza skôr z hladovania, ako zo skutočného chudnutia. Ukázalo sa, že pôst zvyšuje absorpciu glukózy stimulovanú inzulínom, zvyšuje rastový hormón (ktorý je spojený s chudou telesnou hmotou) a znižuje oxidačný stres (čo znižuje riziko rakoviny a iných chorôb).

Prerušovaný pôst je dobrý spôsob, ako schudnúť, ale pravdepodobne to nebude také účinné ako kalorické obmedzenie. Tiež to nie je také dobre preskúmané. Neexistuje „správny“ spôsob prerušovaného pôstu. Môžete si vybrať, ktorá metóda pôstu bude pre vás a váš harmonogram najlepšia.

Nasleduje niekoľko rôznych typov diét IF:

Prírastky štíhlosti – zjedzte 1 – 2 jedlá v priebehu 8 hodín a držte sa pôst 16 hodín. Spravidla je to usporiadané podľa harmonogramu práce / aktivity, takže ráno môžete cvičiť pred raňajkami. Napríklad by ste jedli raňajky o 8:00, potom obed o 16:00 a posledné jedlo o 12:00 nasledujúceho dňa.

Eat Stop Eat – rýchlo 24 hodín raz alebo dvakrát týždenne, zvyčajne cez noc. Práve tu jeden deň vynecháte večeru a do nasledujúcej večere nejete nič (ani vodu). To sa v niektorých štúdiách ukázalo ako účinné, ale pre niektorých ľudí by mohlo byť ťažké robiť to každý týždeň.

Diéta 5: 2 – Jedzte toľko, koľko chcete, 5 dní v týždni a 2 dni sa postite. Aj keď môžete jesť, čo chcete, cieľom je udržať nízky príjem kalórií počas pôstnych dní. Napríklad, ak ste chlapík s kalóriou 2 000 kalórií za deň, môžete si to rozdeliť, takže budete jesť 5 000 kalórií každý deň po dobu 5 dní a potom nebudete jesť ďalšie 2 dni (celkovo 7 dní).

Ak sa vám zdá stravovanie 5 dní v týždni príliš náročné, skúste znížiť príjem kalórií, ako by ste normálne mali, a jedzte 6 dní v týždni.