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Au lieu de fromage et de craquelins, essayez du fromage à effilocher avec une pomme.

Au lieu de fromage et de craquelins, essayez du fromage à effilocher avec une pomme.

Au lieu de pain blanc grillé avec du beurre et de la confiture, essayez des rôties de grains entiers avec du fromage cottage, de la cannelle et des tranches de banane. Remplacez les calories vides, les graisses et le sucre par des fibres, des protéines et de bons glucides.

DÉJEUNER

Au lieu de jambon et fromage avec mayo sur du pain blanc, essayez de la dinde, de l’avocat et de la tomate sur du pain de grains entiers. Le jambon, le fromage et la mayonnaise sont pleins de sodium et de graisses malsaines et le pain blanc n’est que des glucides raffinés et transformés. Optez pour la dinde à faible teneur en sodium pour les protéines, l’avocat pour les graisses saines et le pain aux tomates et aux grains entiers pour les fibres.Au lieu d’un hamburger et de frites, essayez un sandwich à la poitrine de poulet grillée enrobée de laitue avec une patate douce au four. Abandonnez la teneur élevée en sodium et les mauvaises graisses pour des protéines maigres et une pomme de terre sucrée.Au lieu d’une salade aux œufs faite avec de la mayonnaise, essayez une salade aux œufs faite avec de la moutarde et de la purée d’avocat. Les œufs sont une excellente source de protéines, mais la mayonnaise qui obstrue les artères n’est pas une solution. La moutarde ajoute beaucoup de piquant et l’avocat est plein de graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur.Au lieu d’une salade Cobb (laitue, dinde, bacon, fromage bleu, avocat et œuf avec vinaigrette crémeuse), essayez une salade de légumes grillés garnie de saumon sauvage grillé et d’une vinaigrette Dijon-balsamique. Une salade Cobb est une bombe de graisses saturées ! Allégez votre salade et surchargez vos légumes en les faisant griller et ajoutez les protéines essentielles pour vous rassasier plus longtemps. Remplacez la vinaigrette crémeuse et riche en calories par une vinaigrette à base d’huile d’olive extra vierge (graisse saine), qui peut aider à la digestion et à l’absorption des vitamines.

DÎNER

Au lieu d’un steak et d’une purée de pommes de terre, essayez le saumon sauvage d’Alaska et la purée de chou-fleur à l’ail rôti. Le gras et le sodium du steak et de la purée de pommes de terre font trembler vos artères de peur. Le saumon sauvage d’Alaska est rempli d’acides gras oméga-3 qui combattent l’inflammation et la purée de chou-fleur à l’ail est une façon délicieuse (et sournoise) de consommer ces légumes qui combattent le cancer.Au lieu de spaghettis aux boulettes de viande, essayez la courge spaghetti aux boulettes de dinde et à la sauce marinara. La courge spaghetti, qui vous fait croire que vous mangez des pâtes, fait fureur chez les personnes qui essaient de réduire les glucides ou de passer au paléo, et c’est délicieux. Garnissez-le de dinde pour les protéines et de sauce marinara riche en lycopène pour une énergie durable.Au lieu d’un burrito chargé (poulet, haricots, riz, fromage, crème sure et guacamole), essayez un bol de burrito, qui est un bol recouvert de riz brun, de haricots noirs, de poulet grillé, de pico de gallo et d’avocat. Perdez la tortilla surdimensionnée, raffinée et transformée de 200 calories et éliminez le fromage riche en matières grasses, mais conservez la saveur avec le pico de gallo (salsa épaisse) et ajoutez de l’onctuosité à l’avocat.Au lieu de steak fajitas dans des tortillas à la farine, essayez des fajitas aux crevettes dans des tortillas de maïs. Les crevettes sont un choix de protéines plus sain que le steak et les tortillas de maïs ont plus de valeur nutritive que les tortillas de farine à calories vides. Tenez-vous en à deux tortillas et remplissez de garniture.

GRIGNOTER

Au lieu de houmous et de pita, essayez du houmous et des légumes tranchés. Abandonnez les glucides transformés du pita et remplacez-les par des poivrons rouges, des carottes et des concombres riches en fibres et en antioxydants; et associez les légumes avec des protéines et des graisses saines, présentes dans le houmous.Au lieu de fromage et de craquelins, essayez du fromage à effilocher avec une pomme. Le fromage à effilocher est fabriqué à partir de fromage mozzarella partiellement écrémé, qui contient moins de gras saturés que le fromage cheddar. Associez-le à une pomme riche en fibres (ou un fruit de votre choix) pour obtenir une énergie durable.Au lieu d’une barre granola, essayez un mélange montagnard maison avec des noix crues (amandes, noix et pistaches) et des fruits secs (abricots et cerises acidulées). Les barres granola (et la plupart des barres énergétiques) sont souvent des friandises déguisées et remplies de sucre non désiré. Ce dont vous avez besoin, ce sont des protéines, des glucides sains et des graisses bonnes pour la santé, ce que vous obtenez dans les noix ainsi que dans les fruits secs à haute teneur énergétique. Utilisez environ ¼ tasse de chacun pour une collation parfaitement proportionnée.

DESSERTS/SUCRES

Au lieu de la crème glacée traditionnelle, essayez de faire de la crème glacée dans votre robot culinaire avec des bananes congelées et garnissez de quelques pépites de chocolat noir. Congelez des tranches de bananes mûres (pelées), puis placez-les dans un robot culinaire pour un échange de crème glacée crémeuse. Ajoutez du chocolat noir bon pour le cœur pour un dessert délicieux et nutritif.Au lieu d’une part de tarte aux myrtilles, essayez de faire cuire des myrtilles fraîches ou surgelées avec de la cannelle et de les garnir de yogourt grec nature. Obtenez la douceur des fruits et de la cannelle (pas besoin d’ajouter de sucre) et des protéines du yaourt et profitez d’une gâterie crémeuse, sucrée et satisfaisante.Au lieu de pouding au chocolat, préparez du pouding au chia et au chocolat en mélangeant ½ tasse de lait d’amande avec 2 c. graines de chia et 2 c. poudre de cacao. Remuer et laisser reposer au réfrigérateur pendant quelques heures jusqu’à épaississement. Les antioxydants présents dans la poudre de cacao sont bons pour votre cœur et les graines de chia vous apportent des protéines, des fibres et des graisses saines, qui vous garderont rassasié pendant des heures.

BOISSONS

Au lieu d’un latte, essayez un café Americano. Il n’est pas nécessaire de boire vos calories. Ajoutez simplement un peu de lait et une pincée de cannelle et vous devriez être prêt à partir.Au lieu de thé glacé sucré, essayez le thé vert glacé. Le thé vert contient l’EGCG, un antioxydant thermogénique, mais pour profiter de ses bienfaits, ne le surchargez pas de sucre favorisant l’inflammation.Au lieu de soda, essayez de mélanger de l’eau de Seltz ordinaire avec du jus de cerise acidulé. Si vous aimez le croustillant du soda mais que vous ne voulez pas le sucre ou les édulcorants artificiels que l’on trouve dans le soda light, mélangez le soda club avec n’importe quel jus noir (myrtille, grenade, cerise acidulée ou canneberge) pour une dose de saveur et une dose d’antioxydants.

Le sucre est devenu le grand méchant loup du monde de la nutrition et de la santé. Associé à une inflammation systémique accrue, à des niveaux élevés d’insuline, au diabète, à l’obésité, à la carie et aux caries dentaires et au cancer, il n’est pas étonnant que les étagères des magasins regorgent de toutes sortes de substituts de sucre, chacun censé vous permettre d’avoir votre gâteau et de le manger aussi. .

Le sucre blanc est un aliment raffiné et transformé qui contient 15 calories par cuillère à café et qui est dépourvu de vitamines ou de minéraux. Lorsque le sucre pénètre dans la circulation sanguine, votre pancréas produit et libère de l’insuline pour se fixer aux molécules de sucre (glucose) et les transporter dans les cellules où elles seront utilisées pour produire de l’énergie. Cependant, si vous avez une résistance à l’insuline, un prédiabète ou un diabète, l’insuline a du mal à déverrouiller les cellules pour que le glucose puisse entrer. Au lieu de cela, l’excès de glucose est emballé dans des triglycérides (graisses) et stocké dans des cellules graisseuses pour une utilisation ultérieure. De nombreux substituts du sucre qui ont été développés ne contiennent aucune forme de sucre et ne produisent donc pas de réponse insulinique. Malheureusement, la plupart de ces types d’édulcorants sont des produits chimiques plutôt que des aliments naturels.

Les succédanés du sucre peuvent être divisés en quatre catégories : les édulcorants naturels, les édulcorants artificiels, les alcools de sucre et les nouveaux édulcorants. Chaque type de sucre a ses avantages et ses inconvénients, et des utilisations spécifiques lors du remplacement du sucre.

Édulcorants naturels

Les édulcorants naturels sont souvent présentés comme de meilleures options pour le sucre, car ils proviennent de vrais aliments et peuvent contenir des traces de vitamines et de minéraux. Le miel, le nectar d’agave, le sucre de datte, le sucre de coco, la mélasse, le sirop d’érable et les jus et nectars de fruits sont considérés comme des édulcorants naturels. Comme ces aliments contiennent une combinaison de glucose et de fructose, ils contiennent tous des calories (15 à 20 calories par cuillère à café), augmentent le taux de sucre dans le sang et peuvent entraîner des caries et des caries. Ces sucres peuvent être utilisés aussi bien en pâtisserie que pour sucrer des boissons (thé, café) et comme garniture pour certains aliments. Le miel, surtout lorsqu’il est sous sa forme brute, contient des propriétés antimicrobiennes et peut être utilisé comme remède pour apprivoiser la toux. Ne donnez pas de miel à un enfant de moins de 12 mois, car il existe un léger risque de botulisme.

Édulcorants artificiels

Les édulcorants artificiels sont également connus sous le nom de substituts de sucre synthétique. Alors que certains sont dérivés de substances naturelles, comme les herbes ou le sucre, la plupart sont des substances chimiques fabriquées en laboratoire. Ces types de sucres sont beaucoup plus sucrés que le sucre de table et, par conséquent, nécessitent de plus petites quantités pour ajouter une saveur sucrée. Les édulcorants artificiels les plus courants sont le sucralose (Splenda®), l’aspartame (Equal®, NutraSweet®), l’acésulfame potassique (Sunette®) et la saccharine (Sweet’n Low®). Ils sont le plus souvent utilisés dans les boissons (boissons gazeuses, préparations pour boissons en poudre, jus), les produits de boulangerie, les bonbons, les confitures et les gelées, les yaourts et de nombreux produits en conserve. Comme la plupart des édulcorants artificiels contiennent peu ou pas de calories, on pense qu’ils sont bénéfiques pour la perte de poids et la prévention des caries dentaires, et pour les personnes atteintes de diabète, car ils n’augmenteront pas le taux de sucre dans le sang. Cependant, de nombreux effets secondaires ont été signalés avec l’utilisation de produits édulcorés artificiellement et on se demande si l’utilisation de ces édulcorants peut augmenter le risque de cancer. Bien que la FDA ait approuvé l’utilisation de ces produits dans de nombreux produits alimentaires, ils ne sont pas naturels et ne seraient donc pas considérés comme appropriés pour ceux qui suivent un style d’alimentation propre.

Alcools de sucre

Alors que la plupart des alcools de sucre sont des polyols, un type de glucide présent dans les fruits et légumes, certains peuvent être synthétiques. Ces types d’édulcorants sont moins sucrés que le sucre et contiennent des calories (provenant des glucides), mais moins de calories que le sucre. Malgré leur nom, ils ne contiennent pas d’alcool. Certains des glucides contenus dans les alcools de sucre ne sont pas absorbés, il y a donc moins d’augmentation de la glycémie lorsque ces types d’édulcorants sont consommés. Le xylitol et l’érythritol sont les deux édulcorants artificiels les plus largement utilisés dans les produits de boulangerie et peuvent être trouvés dans la section pâtisserie des supermarchés d’aliments naturels. Les alcools de sucre, tels que le sorbitol, se trouvent couramment dans les chewing-gums et les bonbons sans sucre. Les effets secondaires d’une consommation excessive d’alcools de sucre comprennent les gaz, les ballonnements et la diarrhée.

Nouveaux édulcorants

Les nouveaux édulcorants, comme la stévia, sont difficiles à classer dans une seule catégorie. La stévia est différente des autres édulcorants naturels en ce sens qu’elle provient des feuilles de la plante stévia. Largement présente sur les marchés d’aliments naturels et généralement vendue sous forme liquide, la stévia est 200 fois plus sucrée que le sucre. La FDA n’a pas approuvé l’utilisation des feuilles de stévia ou de leurs extraits comme additifs alimentaires. Cette forme de stévia suscite certaines inquiétudes sur le contrôle de la glycémie, les systèmes cardiovasculaire et rénal et la fertilité. Ce que la FDA a approuvé pour utilisation est un produit chimique isolé de la stévia, appelé Rebaudioside A (Reb A). Cette forme de stévia se trouve dans TrueVia® et PureVia® ; il ne contient pas de calories et peut être utilisé pour sucrer les boissons et en pâtisserie.

Édulcorants naturels

Édulcorants artificiels

Alcools de sucre

Nouveaux édulcorants

Mon chéri

Sucralose

Xylitol

Stévia

Mélasse

Aspartame

Érythritol

Sirop d’érable

Acésulfame de potassium

Mannitol

 

Sucre de coco

Saccharine

Maltitol

 

Sucre de datte

 

Lactitol

 

Nectar d’agave

 

Isomalt

 

Jus et nectar de fruits

 

 

 

L’essentiel

Le sucre est largement connu pour augmenter l’inflammation, encourager la prise de poids, causer des problèmes de contrôle de la glycémie et favoriser la carie dentaire et les caries. Les substituts du sucre semblent être une alternative logique au sucre dans l’espoir d’économiser des calories et de réduire les effets sur la glycémie. Le choix d’un édulcorant naturel peut fournir des vitamines et des minéraux et constitue un choix judicieux car il provient de vrais aliments au lieu d’être produit en laboratoire. Cependant, la prudence s’impose lors de la consommation de produits sucrés, car ils peuvent remplacer des aliments plus sains et contribuer à une prise de poids inutile.

On dit que les abdos se fabriquent dans la cuisine. Ce même axiome s’applique à la performance. Qu’il s’agisse d’effectuer des intervalles à haute intensité, de faire de la musculation ou des activités d’endurance, il a été démontré que les six aliments suivants améliorent les performances en améliorant le temps jusqu’à l’épuisement, en diminuant l’effort perçu, en augmentant la vitesse, en diminuant la production d’acide lactique ou en diminuant les niveaux de fatigue.

CAFÉINE

La caféine a longtemps été étudiée et utilisée comme améliorateur de performance car elle stimule le système nerveux central, augmente la vigilance et diminue l’effort perçu. Bien que la caféine favorise la libération d’acides gras, la combustion des graisses n’augmente pas pendant l’activité physique et les réserves de glucides ne sont pas protégées. La preuve la plus solide de l’utilisation de la caféine se trouve dans les activités d’endurance. Chez les cyclistes entraînés, par exemple, une dose de 5 mg/kg de poids corporel a entraîné une amélioration de la vitesse, de la puissance maximale et de la puissance moyenne. Pour la plupart des sportifs, cependant, il est conseillé de commencer à une dose plus faible car les effets secondaires peuvent inclure une fréquence cardiaque rapide, des étourdissements, une hypoglycémie, de l’anxiété et de la nervosité. Une personne de 154 livres (70 kg) peut commencer avec 140 mg de caféine environ 30 à 60 minutes avant l’exercice pour obtenir des avantages maximaux. À titre de référence, une tasse de café ordinaire de 16 onces contient environ 330 mg de caféine.

PROTÉINE DE LACTOSÉRUM 

Améliorateur de performance de longue date pour les amateurs de musculation, la protéine de lactosérum est surtout connue pour sa capacité à aider à augmenter la masse musculaire. Le lactosérum est dérivé de produits laitiers, il est donc préférable de choisir des poudres de protéines de lactosérum nourries à l’herbe et sans hormones. Gardez à l’esprit qu’un apport supérieur à 2,5 g/kg de poids corporel peut entraîner une déshydratation accrue, un faible apport en glucides et un apport calorique excessif, ainsi qu’une augmentation de l’excrétion de calcium urinaire. Dix à 20 grammes de protéines de lactosérum sont recommandés avant l’entraînement avec poids pour améliorer la force musculaire, augmenter l’endurance et réduire la dégradation musculaire. Après une séance d’entraînement, 20 à 30 grammes de lactosérum pris en 30 minutes peuvent améliorer la récupération musculaire et améliorer la synthèse des protéines musculaires. La protéine de lactosérum peut être prise quotidiennement en toute sécurité s’il n’y a pas de maladie rénale ou hépatique connue.

JUS DE BETTERAVE ET VERTS

Le jus de betterave et les feuilles de betterave sont de bonnes sources de nitrate, ce qui peut réduire le VO2 pendant un exercice sous-maximal et augmenter la tolérance aux taux de travail à haute intensité. Le nitrate est converti d’abord en nitrite puis en oxyde nitrique, ce qui dilate les vaisseaux sanguins et diminue la consommation d’oxygène, ce qui augmente les performances. Une étude publiée dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a montré que les notes d’effort perçu étaient plus faibles dans le groupe qui prenait du jus de betterave au lieu d’un placebo. Une autre étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé que le groupe qui se supplémentait en jus de betterave avait réduit sa consommation d’oxygène et augmenté le temps d’épuisement. Compléter avec du jus de betterave avant evaluationduproduit.top l’exercice peut augmenter le temps d’entraînement de 16 %.

JUS DE PASTÈQUE

Le jus de pastèque est considéré comme le nouveau jus de betterave en raison de son effet sur les performances. Le jus de pastèque est riche en citrulline, un acide aminé non essentiel, qui est converti en arginine puis en oxyde nitrique. Alors pourquoi ne pas simplement prendre de l’arginine ? Une étude a révélé que plus de 80 % de la citrulline orale est convertie en arginine dans les vaisseaux sanguins, tandis qu’une autre étude a révélé que moins de 1 % de l’arginine orale consommée était utilisée pour la production d’oxyde nitrique. La consommation de 1 à 3 grammes de l-citrulline ou de 6 grammes de malalte de citrulline peut entraîner un entraînement plus intense et réduire la fatigue musculaire. Une étude publiée dans le Journal of Applied Physiology a révélé que la supplémentation en l-citrulline pouvait améliorer l’absorption d’oxygène et les performances d’exercice de haute intensité chez les athlètes amateurs.