ako na to?

Ako sa dlho udržať zdravý?

1) Jedzte viac ovocia a zeleniny

Ovocie a zelenina sú dobrým zdrojom vitamínov A, C, E, K a ďalších základných živín. Obsahujú vlákninu, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Konzumácia ovocia a zeleniny môže znížiť krvný tlak, pretože má na vaše telo veľa priaznivých účinkov vrátane:

Zvyšujú množstvo hemoglobínu v červených krvinkách. Hemoglobín je bielkovina, ktorá prenáša kyslík z pľúc do krvi.

Znižujú množstvo krvných doštičiek vo vašej krvi. Krvné doštičky hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní pružnosti vašich tepien, aby nedošlo k ich upchatiu plakom.

Zvyšujú hladinu vitamínu B12, ktorý zmierňuje zápaly a znižuje rizikové faktory srdcových chorôb. Vitamín B12 je nevyhnutný pre správnu funkciu nervov a vývoj mozgu. Pomáha tiež predchádzať krivici, čo je stav, pri ktorom sa kosti vyvíjajú príliš pomaly alebo vôbec.

2) Pravidelne cvičte

Pravidelné cvičenie udržuje vaše srdce zdravé. Zlepšuje cirkuláciu svalov, zlepšuje prietok krvi v orgánoch a zvyšuje váš metabolizmus. Pravidelná fyzická aktivita môže znížiť krvný tlak. Každý deň musíte pravidelne cvičiť aeróbne cvičenie, napríklad chôdzu, jogging alebo plávanie. Aeróbne cvičenie tiež pomáha udržiavať vaše srdce zdravé tým, že zvyšuje produkciu oxidu dusnatého v srdcovom svale. Oxid dusnatý pomáha relaxovať hladké svalstvo a znižuje stuhnutosť kĺbov a šliach.

Jóga a tai-či sú tiež dobrým spôsobom, ako udržať svoje svaly pružné. Preťahovacie cvičenia sú súčasťou cvičebnej rutiny. Ak nie ste zvyknutí cvičiť, začnite pomaly a zvyšujte trvanie a intenzitu tým, ako budete fit. Aby ste dosiahli maximálny úžitok z aeróbneho cvičenia, musíte cvičiť tak, aby ste sa potili najmenej 10 minút, ale nie dlhšie ako 60 minút. Keď sa váš srdcový rytmus vráti do normálu, zabaľte sa do teplého uteráka a potom si dajte rýchlu chladnú sprchu.

3) Schudnite, ak máte nadváhu

Obezita je hlavným rizikovým faktorom vysokého krvného tlaku. Chudnutie vám môže pomôcť znížiť krvný tlak. Môžete chudnúť zdravou stravou a pravidelným cvičením. Ak máte nadváhu, strata 5 až 10 percent vašej celkovej telesnej hmotnosti vám môže pomôcť znížiť krvný tlak. To znamená, že ak vážite 200 libier, museli by ste zhodiť 10 až 20 libier. Mali by ste sa pokúsiť jesť viac ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, chudých bielkovín a nízkotučných mliečnych výrobkov.

Mali by ste tiež zvýšiť svoju fyzickú aktivitu. Ak momentálne vôbec necvičíte, začnite pomaly a 30 až 60 minút denne sa prepracujte k chôdzi alebo joggingu.

Pre udržanie chudnutia kombinujte zdravú stravu s pravidelnou fyzickou aktivitou. Zamerajte sa na denný príjem kalórií okolo 1 800, ak ste muž, a 1 500, ak ste žena. Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách fyzickej aktivity a chudnutí, pozrite si tieto súvisiace témy Zdravé stravovanie.

4) Obmedzte príjem sodíka

Mnoho z nás konzumuje viac sodíka, ako je potrebné. Telo potrebuje správne množstvo sodíka, ale väčšina ľudí konzumuje nadbytok sodíka, čo môže viesť k vysokému krvnému tlaku. Pre väčšinu ľudí stačí menej ako 2 400 miligramov (mg) sodíka každý deň. Niektorí ľudia môžu byť citliví na soľ a musia obmedziť príjem na 1 500 mg denne alebo menej.

Najjednoduchší spôsob, ako obmedziť obsah sodíka vo vašej strave, je vyhnúť sa nákupu alebo konzumácii spracovaných potravín. Namiesto toho varte od nuly a na dochutenie jedla použite bylinky, korenie a citrónovú šťavu. Snažte sa vyhnúť nákupu konzervovaných potravín, pretože často obsahujú veľké množstvo sodíka. Najmä konzervovaná zelenina má tendenciu obsahovať vysoké množstvo soli. Skontrolujte štítky na potravinách a vyhnite sa nákupu akýchkoľvek výrobkov, ktoré majú viac ako 140 mg sodíka v jednej porcii.

Ak máte viac ako 51 rokov, mali by ste obmedziť príjem sodíka na najviac 1 500 miligramov každý deň. Ak máte vysoký krvný tlak alebo ste Afroameričan, mali by ste obmedziť príjem sodíka na nie viac ako 1 500 miligramov denne.

5) Vezmite multivitamín

Niektorí ľudia nejedia vyvážene a možno im chýbajú niektoré vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravia srdca a kardiovaskulárneho systému. Jedným zo spôsobov, ako doplniť svoju stravu, je denné užívanie multivitamínov. Hľadajte multivitamín, ktorý obsahuje vitamíny C a E, betakarotén, vitamíny skupiny B, vápnik, horčík a draslík.

6) Choď pre džús

Niektoré štúdie naznačujú, že pitie niekoľkých pohárov ovocného džúsu každý deň môže znížiť riziko srdcových chorôb a udržať zdravie vášho srdca. S nižšou hladinou cholesterolu sa spája najmä grapefruitový džús. Ak pijete džús, skúste sa držať verzií s nízkym obsahom cukru a obmedzte sa na pár pohárov denne.

7) Pravidelne cvičte!!!

Ako sme už spomenuli, pohyb je jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie. Okrem zníženia krvného tlaku a hmotnosti pomáha cvičenie udržiavať vaše tepny elastické a zabrániť tvorbe povlaku, ktorý môže viesť k infarktu.