ako na to?

Ako na spánkovú hygienu?

Slovo „spánok“ znamená odpočinok alebo relaxáciu. Ak ste hore celú noc, potom to nie je naozaj spánok. Možno si poviete, že je to len ospalé. Ak však máte občas problém zaspať, môže sa vaše telo cítiť unavené, aj keď ste stále v strehu. Tomu sa hovorí ospalosť. Ospalosť nastáva, keď je v mozgu nedostatok kyslíka. Keď sa stanete ospalými, stratíte vedomie a upadnete do hlbokého spánku. Existuje niekoľko druhov porúch spánku. Niektoré z nich zahŕňajú narkolepsiu, hypersomniu a obštrukčné spánkové apnoe (OSA). Tieto stavy spôsobujú problémy s vašou schopnosťou ísť spať alebo spať.

Narkolepsia je porucha, pri ktorej vaše telo produkuje nadmerné množstvo určitých hormónov. Váš mozog neprodukuje dostatok dopamínu ani dostatok melatonínu. Vaše telo produkuje príliš veľa noradrenalínu, čo spôsobuje, že sa u vás objavia náhle epizódy bdelosti. Narkoleptickí pacienti majú často ťažkosti so zaspávaním a spánkom, pretože ich telá nie sú dostatočne vyspaté.

Hypersomnia je opakom narkolepsie. Ak toto máte, potom nadmerne spíte. V takomto stave vaše telo neprodukuje dostatok hormónov, vďaka ktorým sa cítite unavení.

K obštrukčnej spánkovej apnoe (OSA) dochádza, keď sa počas spánku preruší dýchanie. Môže to byť spôsobené rôznymi fyzikálnymi dôvodmi, ako je obezita, veľké mandle a adenoidy alebo malé dýchacie cesty. Pri prerušení dýchania dostanete menej kyslíka, čo spôsobí, že sa zobudíte, aby ste sa mohli nadýchnuť. To sa môže stať počas noci stokrát. Väčšina ľudí, ktorí trpia týmto stavom, si vôbec neuvedomujú, že sa to deje. Ak sa nelieči, môže to viesť k vysokému krvnému tlaku alebo srdcovým chorobám.

Liečba spánkového apnoe môže byť drahá a s najväčšou pravdepodobnosťou budete musieť nosiť masku CPAP. Počas spánku je maska ​​nasadená na nos a / alebo ústa. Poskytuje zdroj pozitívneho tlaku vzduchu, aby sa zabránilo zrúteniu dýchacích ciest počas spánku.

Hygiena spánku

Existuje mnoho vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili kvalitu svojho spánku. Nasledujúce kroky vám pomôžu pripraviť telo na odpočinok:

  1. Aj keď sa cítite ospalí, nikdy si počas dňa nedriemajte. Môže byť lákavé zdriemnuť si na dlhých cestách alebo pri sledovaní televízie. Vaše telo si však spája denné driemanie s tým, že ste dlho v noci bdelí. To môže spôsobiť problémy, keď je čas ísť spať.
  2. Choďte spať každú noc v rovnakom čase. Ak sa vám ťažko zaspáva, potom by ste možno mali chcieť nejaký čas pobudnúť v posteli. Avšak aj keď strávite 10 minút v posteli, trénujete svoj mozog, že je čas spať.
  3. Udržujte svoju spálňu pokojnú a tichú. Toto je miestnosť, kde spíte, takže aktivity ako čítanie, štúdium alebo sledovanie televízie majte aspoň pár hodín pred spaním.
  4. Vytvorte pohodlné prostredie na spanie. Vaša izba by mala byť tmavá a okolo 65 stupňov Fahrenheita. Zaistite, aby bola vaša posteľ pohodlná, a investujte do vysoko kvalitných posteľných obliečok. Pred spánkom sa tiež držte ďalej od veľkých obrazoviek. Patria sem notebooky, tablety a televízory. Jasné svetlo môže ovplyvniť produkciu melatonínu vo vašom mozgu.
  5. Pred spánkom sa vyhýbajte kofeínu a alkoholu. Tieto látky vám môžu zabrániť zaspať. Taktiež veľké jedlo pred spaním môže spôsobiť pálenie záhy a poruchy trávenia.
  6. Zostaňte aktívny počas dňa. Cvičenie vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať v noci. Cvičenie tesne pred spaním však môže mať opačný efekt.
  7. Dodržiavajte dôsledný spánkový režim. Choďte do postele a budte sa každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. Akonáhle začnete trénovať svoje telo na to, aby ste v noci zaspali, bude to po niekoľkých týždňoch jednoduchšie.

Ak stále máte problémy so zaspávaním, poraďte sa so svojím lekárom o tom, ako zaobstarať mierny liek na spanie. Väčšina voľne predajných spánkových pomôcok nie je dosť silná na to, aby v týchto situáciách pomohla. Je tiež dôležité navštíviť svojho lekára, ak máte problémy so spánkom dlhšie ako mesiac. Váš zdravotný problém môže byť spôsobený zdravotným problémom.

Čokoľvek robíte, neužívajte na spánok drogy ako kokaín, amfetamíny alebo heroín. Tieto lieky môžu byť mimoriadne návykové a môžu viesť k vážnym zdravotným problémom. Predtým, ako začnete užívať akýkoľvek druh liekov, vždy sa poraďte so svojím lekárom.